APRENDER A RECUPERAR EL CENTRO Y NO PERMITIR EL “DESCENTRE” AMIGDALAR

Leo con sorpresa que David Byrne, el antiguo líder de los Talking Heads (los mas jóvenes no tendréis ni idea de quien estoy hablando), harto de sólo recibir, escuchar y leer malas noticias de catástrofes, guerras y desgracias; ha decidido poner en marcha un periódico digital donde sólo se publican buenas noticias (https://reasonstobecheerful.world/), porque dice que en realidad hay mas buenas noticias que malas noticias en el mundo (muy cierto). Lo que ocurre es que las malas noticias “venden” mas que las buenas noticias. Las buenas noticias nos pueden hasta resultar aburridas, mientras que las malas noticias son magnéticas para nuestra atención. Nos atrae leer malas noticias.

¿Porque?¿Es que somos unos morbosos recalcitrantes que nos frotamos las manos y disfrutamos ante la desgracia ajena? Bueno, siempre hay gente con derivaciones morbosas y sociopáticas, pero la mayoría no nos alegramos especialmente cuando vemos que hay personas que les ocurren desgracias, pero aun así nos captura la atención!

No hace falta mas que ver La Vanguardia durante este mes de agosto de 2019, que más que un periódico de información y noticias parecía “El Caso”(antiguo periódico de sucesos morbosos y crímenes). Pero resulta que los “clics” en las redes se han decantado por esas noticias morbosas y de desgracias ajenas. ¿Porque?

La explicación neuropsicológica es bastante sencilla. Como he explicado en artículos anteriores disponemos en nuestro cerebro de dos núcleos, los nucleos amigdalinos, que aunque no son muy grandes si es enorme la influencia que tienen sobre nuestro comportamiento, decisiones y atención. Los núcleos amigdalinos son como las alarmas de peligro que tiene nuestro cerebro, de manera que cuando hay algo que va mal, puede ir mal o cuando se intuye que puede ir mal, es decir, cuando las amígdalas cerebrales detectan cualquier peligro o input negativo se activan para poner al organismo en marcha, y movilizarlo para tomar las medidas necesarias para proteger al individuo (supongo que las empresas de alarmas habrán hecho el agosto este año en Barcelona con la carretada de noticias de “Apocalipsis Now BCN”). Es decir, cuando se activan las amígdalas nos ponemos en guardia, nos ponemos nerviosos, nos entran el miedo o nos ponemos beligerantes.

Pues bien, algo que hacen inmediatamente las amígdalas al activarse (entre otras respuestas psicofisiológicas automáticas) es dirigir toda la atención y foco hacia aquella información ambiental que es presuntamente preocupante, amenazadora o que representa un peligro (físico, social o psicológico). Aclaro que físico, social o psicológico, porque algo que activa nuestras amígdalas invariablemente es cualquier amenaza a nuestra identidad o integridad personal. Por ejemplo: un desprecio, una falta de respeto o que nos traten injustamente. Basta con que alguien se cuele por delante tuyo o te cierre el paso para que se te activen las amígdalas. Y te aseguro que cuando alguien te pierde el respeto toda tu atención y foco se dirige hacia aquella persona con un micro-ataque de furia bovina, (como el toro que mira el capote y no ve nada más, el pobre).

Pues bien, las noticias de catástrofes y desgracias hacen lo mismo: activan nuestras amígdalas (aunque sólo sea levemente porque ya estamos curados de espantos) y nuestra atención se ve capturada por esa información. Y es más, queremos saber más sobre ello! Y le damos al enlace! Cómo si no tuviéramos nada mejor que hacer o leer que saber sobre catástrofes y desgracias !

Lo mismo ocurre con todas las informaciones de corrupción, cambio climático, desastres naturales, violaciones, desapariciones y asesinatos; nuestra atención queda capturada por ellas. Muchas veces esta atención, al ahondar en la noticia, se transforma en preocupación, en indignación o en alivio (aquello de: «ayo no estoy tan mal»). Y de esto parece que viven en buena parte las redes sociales, muchos periódicos y telediarios. Daniel Goleman lo llama el fenomeno de las “noticias para las amígdalas” (“news for the amygdala”).

¿Y donde quiero ir a para con todo esto? En mis cursos hay algo que digo siempre: “Dime en que te fijas y te diré cuan feliz eres. Nuestra felicidad depende de la calidad de nuestros pensamientos.” Si piensas mal o le das información negativa a tu cerebro tu vida será peor de lo que podría ser (al menos psicoemocionalmente). Si cuidáramos de nuestro cerebro lo mismo que cuidamos de nuestro aspecto físico reduciríamos a la mínima expresión el malestar psicológico general, y reduciríamos el índice de mala leche, frustración y agresividad en la población.

 

¿Pero como se cuida un cerebro? Deberían enseñarnos a cuidar de nuestros cerebros en la escuela.

De momento 5 consejos prácticos:

  1. Duerme suficientemente. No hay excusas! Es aburrido este consejo, lo se, pero es el número uno e indispensable. Debes dormir suficiente, sino tu cerebro empieza a hacer tonterías. Menos Netflix y mas dormitix.
  2. Aprende a estar en silencio digital en los trayectos! Parece una tontería, pero no lo es en absoluto. No mires el móvil cada vez que estes en el autobús, en el metro, en un semáforo o esperando a alguien. Ten el coraje psicológico de no mirar el móvil durante el trayecto o la espera. Al principio te vas a poner nervioso/a (ya te lo avanzo, estás enganchado mas de lo que crees … “lo dejo cuando quiera!”), pero eso es una medida de higiene cerebral fundamental ahora mismo. Higiene digital es higiene cerebral. No estamos diseñados para siempre estar en “On”. Aunque eso es lo que les gustaría a las redes y corporaciones digitales, siempre enchufados como cobayas adictas. Deja que tu cerebro descanse, dale silencio, mira alrededor, respira, mírate las manos o a la gente. Como digo, al principio te costará, pero luego te darás cuenta que es un placer ponerse un rato en “Off”, en un modo de atención dispersa al entorno.
  3. Cuidado con las historias que te cuentas! Tu cerebro es un consumidor y creador de información, es su materia prima: capta y crea información. Con lo cual si lo dejas el cerebro puede crear unas historia para no dormir y una previsión de cosas que pueden ir mal, o van mal o han ido mal, o lo que sea mal … lo mismo que con las noticias:  nuestro cerebro tiene un sesgo hacia lo negativo (una querencia a fijarse y pensar en lo negativo) que está mas que comprobado experimentalmente y probado (Rozin, Paul; Royzman, Edward B. (2001). «Negativity bias, negativity dominance, and contagion”). Además tu cerebro reacciona emocionalmente como si esas historias que te cuentas fueran verdad. Es decir, que aunque tu sepas que no son ciertas, que no son tan graves, o que incluso son improbables, sólo por el hecho de que tu cerebro se las cuente y las considere ya genera una reacción psicofisiológica en concordancia. Es decir te acongojas, por un momento o por un rato, como si ya fuera una realidad, y tu cuerpo y sistema límbico hacen lo propio en consonancia (neuroquímicamente: libera cortisol y norepinefrina, dale caña al mono que hay peligro). Siempre digo que el cerebro se cree las historias que se cuenta. Aprende a ponerle freno y llevarle la contraria a las historias negativas que te cuentas: “Diós, va a pasar esto o lo otro y será un desastre total!” … mejor: “Bueno, o quizás no va a pasar, y si pasa pues igual no es tan desastroso como me imagino, y igual lo puedo arreglar de alguna manera (como ya he hecho tantas otras veces).” Cuidado con darle demasiado protagonismo, demasiada «cuota de pantalla» a ciertas historias que nos contamos.
  4. Cuida y frecuenta las relaciones e interacciones personales, incluso con las personas que tan sólo te encuentras en el día a día. No hay nada que resulte mas curativo y mas protector psicoemocionalmente que las buenas relaciones, e incluso meras interacciones personales durante el día. Somos animales de tribu, de pack, de manada, y el leve chute de oxitocina que libera nuestro cerebro cuando tenemos una interacción positiva con alguien (una sonrisa, un intercambio verbal, un gesto amable, una broma, apreciar algo …) produce una reducción de la activación amigdalar instantanea mejorando nuestro tono emocional. (Labuschagne, I., Phan, K. L., Wood, A., Angstadt, M., Chua, P., Heinrichs, M., Stout, J. C., y Nathan, P. J., «Oxytocin Attenuates Amygdala Reactivity to Fear in Generalized Social Anxiety Disorder», Neuropsychopharmacology, 35 (2010).
  5. Aprende a recuperar el centro (psicológicamente). Nuestro cerebro puede aprender un montón de trucos y de hábitos positivos, lo único que necesitamos es saber cuales y como hacerlo (bueno y querer hacerlo). Ahí va uno: en mitad del día, cuando te sientas sobrepasado/a, tus amígdalas chisporroteen de actividad, tu pulso se acelere, aumente tu cortisol en sangre y sientas como el agobio y la angustia te sube por la espalda (literalmente desde las glándula suprarrenales por orden de la corticotropina que baja por el HPA) … en ese momento para. Detente. Observa tu agobio, y date cuenta que:

Primero: Tu no eres ese agobio, ese agobio es tan sólo una reacción neurofisiológica en tu organismo. No dejes que ese agobio te “llene toda la pantalla”. Toma distancia de esa sensación por un momento y obsérvala como si fuera algo externo a ti. Como si lo vieras desde una distancia de dos pasos. Suena raro, lo se, pero pruébalo.

Segundo: cuando tus queridos núcleos amigdalinos se activan y dan la orden de liberar cortisol en tu sangre para ponerte con el lomo erizado, los ojos como platos y los pelos como escarpias (“… release the Kraken!”), la sensación es de estar fuera de si, de descentrarse, de no estar donde tienes que estar no hacer lo que tienes que hacer. Pues bien, date la orden a ti mismo/a de “recuperar tu centro”, volver a tu centro, volver a la vertical bien centrado y depie sobre tus pies. Sólido/a, tranquilo/a, atento/a y centrado/a.

Tercero: utiliza la respiración (iba a decir utiliza la “fuerza”, herencia George Lucas). La respiración (nuestros pulmones y corazón) es la mejor herramienta que tenemos para recuperar ese centro y poner en marcha lo que yo llamo la Química de la Calma. Si aprendes a utilizar tu respiración para “volver al centro” serás capaz literalmente de darle la orden a tu cerebro que se calme. A veces la calma está tan sólo a una inspiración/expiración de distancia (porque crees que suspiramos y resoplamos, nuestro cuerpo lo sabe e intenta hacerlo con mas o menos éxito). Probablemente en un futuro próximo se descubra exactamente cual es la circuitería neural que permite que con unas inspiraciones/expiraciones se pueda dar la orden al cerebro de: desconecta el sistema simpático, rebaja activación amigdalar y libera algo de GABA (ácido gamma-aminobutírico; de función fundamentalmente inhibitoria del sistema nervioso, e.g: es calmante).

Aclaraciones: todo esto que explico, estos tips&tricks neuropsicológicos tienen como objetivo, a fin de cuentas, permitir que las personas tengamos un poco mas de dominio sobre nuestros cerebros y sobre nuestros sistemas nerviosos, y que eso tenga como resultado una vida y salud psicoemocional más satisfactoria y más digna. Seria como aprender a “mandar mas” sobre nuestros cerebros y que eso nos haga mejores y mas felices seres humanos, a pesar de los sesgos cognitivos, desviaciones psicoemocionales y neurosis cotidianas varias. Pero he de decir una cosa: estas pequeñas “recetas” sólo sirven si no tan sólo las lees, si no que las practicas de forma continuada y consciente, hasta que tu cerebro (gracias a esa maravillosa capacidad de adaptación que tiene que es la neuroplasticidad) las automatice y las haga parte de tu repertorio psicoemocional, pasando a formar parte de tus capacidades extraordinarias como ser humano. Digo extraordinarias porque cualquier ser humano que sea capaz de calmarse a si mismo de forma efectiva en mitad del vendaval de las angustias cotidianas merece un reconocimiento (respect bro’).

En un mundo como el que vivimos, aprender a calmar nuestras mentes y abrir nuestra humanidad a los demás es un deber ético y moral que tenemos todos como humanos. Es una obligación hacia nuestra especie y hacia nosotros mismos.

El egoísmo, la rabia y la agresividad amigdalar ya no es una opción.

Ante la duda, inspira, expira, toma distancia y recupera tu centro. Calmado, atento y presente te aseguro que serás mejor para ti, y para la gente.

Saludos y oxitocina.